És normal pujar de pes quan es comença a fer exercici?

Les persones que comencen a practicar esport per aprimar se sorprenen moltes vegades amb l’augment de pes, si bé perceben que el seu cos està més lleuger

Imatge: Joan Pau Olmo

Guanyar pes és motiu de preocupació per a més de la meitat de la població, i aquesta inquietud es torna gairebé en obsessió en les dates en què estem, pròximes al estiu. Això porta a posar remei: combinar una dieta ordenada i equilibrada i un bon pla d’activitat física dissenyat per a tal fi. El problema ve quan, qui el practica, després de setmanes d’esforç i rutina, es puja a la bàscula i veu guany de pes, tot i veure més lleuger. Desconcert i preocupació a parts iguals. Es fa exercici per perdre pes, i resulta tot el contrari. Té això algun fonament? Hi ha una cosa en la alimentari o en el mètode d’exercici que expliqui aquest fenomen? Al llarg d’aquestes línies, i de la mà d’un especialista en nutrició esportiva, es responen aquests dubtes, a més de trencar amb alguns mites molt arrelats entre els practiquen esport.

Guanyar pes en començar a fer exercici

Perquè es guanya pes quan es comença a fer exercici? La resposta de Julen Aldaia, dietista-nutricionista especialitzat en nutrició esportiva, és molt clarificadora: “La metabolització dels nutrients i l’optimització dels recursos energètics no és igual en una persona sedentària que en una altra que fa exercici d’alta intensitat”. Segons Aldaia, això té a veure amb el concepte de nutrició esportiva relatiu als dipòsits de glucogen . El nostre cos emmagatzema la glucosa en forma de glicogen, i els músculs són el major dipòsit de l’organisme. Un cop plens aquests dipòsits, la glucosa restant es converteix en greix; aquest procés és irreversible.

Els músculs d’una persona sedentària capten menys glucogen (s’estima que la meitat). A més, no es buiden, ja que aquest glucogen es gasta en exercici d’alta intensitat. Quan una persona sedentària comença a fer exercici, una de les primeres adaptacions fisiològiques que es produeix és la de l’augment de la sensibilitat a la insulina i la capacitat per captar més glucogen en els seus músculs. Segons l’expert, si s’atén al fet que “cada gram de glucogen reté 3 grams d’aigua, al principi, es pot augmentar de pes. Tanmateix -aclareix- aquest pes no és més que aigua en els nostres músculs: encara que la bàscula indiqui més pes, la imatge que veiem és la d’un cos més ferm i tonificat “.

Perquè aquest canvi no sigui motiu de preocupació, sinó tot el contrari, és recomanable fer-se a l’inici un estudi antropomètric (mesurar els percentatges de greix, massa magra, massa òssia) per comprovar en els mesos successius com ha hagut un balanç positiu cap a la pèrdua de greix corporal, just l’objectiu inicial proposat. Julen Aldaia conclou en aquest aspecte que “si es guanya massa muscular i es perd greix, la millora de la composició corporal, de la imatge corporal i del rendiment físic serà considerable”.

Faig exercici i tinc més gana, és normal?

El tipus d’exercici que es faci és el que determinarà que s’accentuï més la gana després de l’esforç. Segons el nutricionista, “l’exercici de baixa intensitat augmenta la gana i el d’alta el redueix”. I conclou assegurant que aquesta és una de les raons per les que “l’exercici aeròbic en exclusiva no és una de les millors formes de perdre greix”.

Els següents consells són molt valuosos per tenir en compte segons l’objectiu que es persegueix i segons el tipus d’exercici que es preveu dur a terme:

1. Exercici aeròbic. Si es realitza un exercici aeròbic (bàsquet, córrer, patinar, bicicleta, dansa, etc.), no convé fer un menjar ric en hidrats de carboni just abans. Tampoc si tindrà una activitat sedentària prolongada.

2. Exercici de força: peses. Si està previst realitzar peses, convindria menjar hidrats de carboni (arròs i altres cereals, com cuscús, bulgur, civada …) i proteïnes (carns magres, peix, ou, proteïna vegetal de soja o seitan), abans i durant la pràctica.

Així, qui té un partit de futbol , aquest dia i el dia anterior, hauria de menjar hidrats de carboni suficients com per assegurar-se que arriba a la trobada esportiu “amb el dipòsit de glucogen ple, la reserva”. Un cop acabat l’exercici, és el moment idoni per compensar les pèrdues, ja que és quan més sensibles són aquests dipòsits musculars.Segons l’especialista, pot no ser recomanable prendre hidrats de carboni a la nit, abans de dormir, llevat que s’hagi entrenat a última hora de la tarda.

Dieta, força i intensitat

Hi ha un ampli sector de població, no entrenat, amb poc costum de fer esport, que vol iniciar-se en la pràctica setmanal d’una activitat física -en major mesura, en gimnàs-. En aquests casos, hi ha una combinació més efectiva per perdre pes? A l’hora de triar les eines més eficaces per millorar la composició corporal, Aldaia és molt clar:

1. Una bona dieta. La dieta és la base. Les decisions en aquest aspecte poden afavorir les adaptacions a l’exercici o directament tirar per terra l’esforç realitzat.

2. Un bon programa de peses. És l’exercici que ha demostrat les majors millores en la composició corporal. El fet d’augmentar o mantenir la massa muscular mentre es perd greix en una dieta hipocalòrica aconsegueix que després puguem conservar aquest pes amb més facilitat. Produir aquest múscul i mantenir costa energia, i en tenir més, és obvi que es pot gastar molt més durant l’exercici.

3. L’entrenament d’intervals d’alta intensitat. Avui dia segueix massa estès el mite que per aprimar el millor és sortir a córrer o fer bici uns 30-40 minuts de manera suau quatre vegades per setmana. I del que es tracta és, realitat, d’intercalar sèries d’alta intensitat amb descansos a baixa intensitat. En una revisió científica sobre l’entrenament d’intervals d’alta intensitat -publicada al Journal of Obesity , el 2011 -, es corrobora l’efectivitat d’aquesta modalitat esportiva en la pèrdua de pes, en comprovar la millora en els resultats en la composició corporal en comparació amb l’entrenament aeròbic convencional. Una de les conclusions de l’autor, el doctor Stephen H. Boutcher , de la Universitat de Nova Gal · les (Austràlia), és que la brevetat d’aquests protocols d’exercicis pot ser un atractiu per a la majoria de les persones interessades en la reducció de greix, atès que la manca de temps és el principal motiu de deserció en la pràctica regular d’exercici.

Entrenar per perdre greix

Hi ha molts protocols i aquests han de ser planificats amb cura per un professional expert en nutrició esportiva i en fisiologia humana, en particular, per a esportistes de mitjà i alt rendiment. No és comparable el físic d’un corredor de marató o un ciclista de fons amb el d’un esprintador (ja sigui en pista o de ciclisme). En el cas dels que entrenen per perdre greix, Aldaia comparteix un dels més utilitzats i estudiats en la bibliografia, el protocol Wingate: en bici estàtica, 30 segons de esprint al 100% amb una resistència bastant alta, i 3 minuts de descans amb menys resistència i un pedaleig més suau. Repetir aquesta sèrie 4 vegades i afegir una sèrie més per setmana fins a arribar a 6 repeticions. Un esport que encaixa dins d’aquesta pràctica és el spinning , envoltat de gent, amb música i un entorn motivant, ja que, tal com conclou l’expert en nutrició esportiva, “el millor per perdre greix és buscar l’opció més efectiva, a la vegada de suportable i motivadora “.

Advertisements
Aquesta entrada s'ha publicat en Adolescent, Alimentació, Consells de salut, Salut i etiquetada amb , , , , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s