Com dividir els àpats en la teva dieta

dividir-comidasEl repartiment calòric en els diferents àpats es veurà condicionat per la vida social, laboral i familiar que portem.

Cada persona seleccionarà els millors horaris possibles en base a la seva disponibilitat, encara que sempre hem de trobar recursos per poder respectar les següents premisses:

Realitzar 3 àpats principals i 2 o 3 petites.

Establir un màxim de 3-4 hores entre cada menjar.

Que mai aparegui la sensació extrema de fam .

La distribució adequada d’aquestes sis àpats al llarg del dia hauria de ser de més a menys, és a dir, el menjar amb més aportació calòrica en l’esmorzar i la més lleugera en el sopar, abans d’anar a dormir. Això té el seu fonament en què l’aixecar-nos, després de les hores de son, la química està en el seu millor moment per digerir, absorbir i utilitzar una quantitat màxima de nutrients i calories necessàries per la despesa energètica i desenvolupament muscular.Segons progressa el dia, la producció corporal d’enzims, així com el metabolisme, tendeixen a ser més lents. D’altra banda, si realitzem un àpat copiós abans d’anar a dormir, no utilitzarem la major part dels aliments, els quals passen a formar part del teixit adipós de reserva.

Un exemple de repartiment calòric correcte podria ser el següent:

Esmorzar 20% – Mig matí 15% – Migdia 30% – Berenar 15% – Sopar 20%

Esmorzar

Avui en dia tendeix a ser un menjar ràpid i de petit aportació energètica, i això és un gran error. Venim de 8 hores de dejuni, el nostre cos està mancat de nutrients ia més hem de posar a punt el nostre organisme per a l’activitat diària, el nostre organisme necessita omplir els seus dipòsits d’energia.

D’altra banda, en aquest moment l’organisme es troba molt receptiu per rebre una gran ingesta de nutrients i hem d’aprofitar aquesta oportunitat que ens ofereix el nostre cos.L’esmorzar ha de ser ric en hidrats de carboni de qualitat, ja que serà el nutrient que ens proporcioni energia per als nostres músculs i cervell.

En tot bon esmorzar han d’aparèixer els següents aliments:

Cereals, si és possible integrals, evitar els ensucrats, amb xocolata, etc.

Una mica de fruits secs, com nous o ametlles. Ens aportaran els greixos saludables.

Incloure almenys un producte lacti i desnatat.

Pa integral o de sègol amb melmelada o formatge descremat.

Algun aliment proteic; pernil de gall dindi, tonyina, ous.

Una peça de fruita natural o en suc.

Com podeu observar, no apareixen la mantega, el bacó, les pastes, els nèctars de fruita, els clàssics xurros amb xocolata, etc. Aquests aliments són rics en àcids grassos saturats o sucres refinats, el que suposarà un excés de calories i lògicament formació de teixit gras, a més d’altres desavantatges com digestions difícils i elevacions brusques de glucosa sanguínia. Per tant hem limitar en la mesura del possible.

Mig matí

Entre dues a tres hores posterior a l’esmorzar, cal tornar a ingerir aliments, si no ho fem el nivells de glucosa en sang baixaran i apareixerà en el menjar del migdia la no desitjada sensació de gana impulsiva, el que la majoria de les vegades desemboqués en el temut “afartament”.

En aquest dinar convé ingerir aliments lleugers com fruites, sucs, barretes de cereals, cafè o infusions, i alguna font proteica com algun sandvitx de gall dindi o tonyina acompanyat d’alguna beguda (no ensucrada) per reposar líquids.

Dinar

És un dels àpats forts del dia, en ella sempre hem d’incloure una part de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Les millors fonts de proteïnes són les carns blanques (pollastre, gall dindi …) o peixos a la planxa o vapor, encara que també podem optar per fonts d’origen vegetal com els llegums.

Per als hidrats de carboni inclourem pasta, arròs, fècules, llegums. Les verdures no és la millor opció en aquest dinar del dia ja que aquestes no tenen aportació calòrica i tenen massa fibra, però això no les exclou.

Hem de ser curosos a l’hora de triar les salses o acompanyants de les fonts de carbohidrats, ja que moltes vegades aquí cometem errors, eliminar en la mesura del possible salses com maionesa i embotits com xoriço, botifarra, cansalada, etc.

Berenar

Ha de ser lleugera, molt similar a la de migdia. També podem optar per una barreta proteica-energètica en el cas que en aquell moment no puguem preparar res més elaborat, per exemple quan estem a la feina i no disposem de temps (o permís) per menjar.

Si és anterior a l’entrenament s’ha de fer com a mínim una hora abans de començar l’activitat i assegurar-se que conté una quantitat de grams de proteïnes de mig gram per quilo de pes corporal, una quantitat moderada de sucres simples per proporcionar energia de ràpida utilització i una quantitat major d’hidrats complexos per afavorir la pèrdua de greix durant l’entrenament.

Si es tracta d’un dinar postentrenament hem d’assegurar en primer lloc de recuperar el glicogen muscular perdut durant els exercicis amb peses amb alguna font de carbohidrats simples en la seva major part i complexos en menor mesura. A continuació, als 20 minuts aproximadament hem de proporcionar a l’organisme una font de proteïnes de ràpida assimilació perquè comenci el procés de reconstrucció de les fibres musculars danyades durant l’exercici, com per exemple un batut de proteïna de sèrum que ens aporti mig gram de proteïna per cada quilo de pes corporal.

Sopar

És l’últim àpat del dia, després de la qual ens anirem a descansar, per tant seria un error que els seus components fossin principalment energètics.

Ha de ser un dinar baixa en hidrats de carboni i amb una bona font de proteïna animal. Els hidrats de carboni en aquest menjar si interessen que siguin verdures i vegetals ja que donen sensació de sacietat i aporten poques calories. La font de proteïna ha de ser preferiblement animal com la carn blanca o peix ja que les proteïnes vegetals aporten més carbohidrats i els lactis o formatges aporten excessiva greix.

Anuncis
Aquesta entrada s'ha publicat en Alimentació, Salut i etiquetada amb , . Afegiu a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s